Egy hosszú fuvar alatt a test órákig szinte alig mozdul, a volán mögött töltött idő pedig napról napra összeadódik. Az ülő munka kockázatai valósak, de néhány tudatos szokással mérsékelhetők. A mozgás és az étkezés a kötelező szünetekbe is beilleszthető.
Miért számít az egészség a kamionos szakmában?
A hosszú ülés megterheli a keringést, az izmokat és a gerincet. Az ülő életmód összefüggésbe hozható a hát- és nyakfájással, a súlygyarapodással és a keringési panaszokkal. A fülke rezgése és a kényszertartás tovább fárasztja az ízületeket.
Az egészségnek szakmai tétje is van. A C/CE kategóriához 2. csoportú orvosi alkalmassági vizsgálat szükséges. Ezt 60 éves korig 5 évente, 60 év felett 2 évente kell megismételni. Az orvos egészségi okból rövidebb érvényességet is megállapíthat. A C/CE kategóriás jogosítvány-kártya legfeljebb 5 évig érvényes. Ha az egészségi alkalmasság megállapított időpontja korábbi, a kártya is csak addig érvényes. Az alkalmassági igazolás lejárati dátumát tartsd nyilván, és időben kezdd el a megújítást. A feltételekről az orvosi alkalmassági vizsgálatról szóló cikkünk részletesen ír.
Mozgás és étkezés a kötelező szünetekben
Az 561/2006/EK rendelet szerint 4,5 óra vezetés után legalább 45 perc szünet kötelező. Két részre is bontható: egy legalább 15 perces, majd egy legalább 30 perces szünetre. A szünetek szabályairól a vezetési és pihenőidőről szóló cikkünk szól. A szünetet érdemes mozgásra használni, nem a telefon előtti ülésre.
A szünet elején érdemes sétálni a parkolóban. Utána jöhet néhány egyszerű gyakorlat, amely eszköz nélkül elvégezhető:
- vállkörzés és nyaknyújtás, lassan, fájdalom nélkül;
- csípőhajlító nyújtás, mert a hosszú ülés megrövidíti ezeket az izmokat;
- guggolás a saját testsúllyal, a térd a lábujj vonalában marad;
- törzsfordítás kinyújtott karokkal, a gerinc átmozgatására.
Az étkezést érdemes előre megtervezni. Vigyél a hűtőtáskában gyümölcsöt, joghurtot, főtt tojást, zöldséget és szendvicset a benzinkúti péksütemény helyett. Igyál hozzá vizet, ne édes üdítőt. Késő este kerüld a nehéz ételt, mert megnehezítheti az elalvást. A késő délutáni koffein szintén ronthatja az alvást.
Hát- és nyakfájás megelőzése a fülkében
Az ülés rossz beállítása fájdalmat okozhat. Indulás előtt állítsd be az ülést úgy, hogy a térded enyhén hajlított maradjon a pedálnál. A háttámla támassza a derekadat, a fejtámla pedig a tarkódat. A kormány legyen annyira közel, hogy ne kelljen előre görnyedned.
Állítsd be a tükröket ülő helyzetben, hogy ne kelljen nyújtogatnod a nyakad. A légrugós ülés a rezgést csillapítja, ezért a rugózást a testsúlyodhoz érdemes igazítani. A tárcát vagy a telefont ne a hátsó zsebben tartsd, mert ferdén terheli a medencét.
Rakodásnál a térdedből emelj, ne a derekadból. A rakomány közel legyen a testedhez, a forgatást pedig a lábad végezze. Ha a fájdalom több napig tart, vagy kisugárzik a lábadba, kérj orvosi vizsgálatot. A cikk általános tanácsokat ad, orvosi kezelést nem helyettesít.
Alvásminőség a kabinban
A napi pihenő megfelelő alvóhellyel rendelkező járműben is tölthető, ha a jármű áll. A rendszeres heti pihenőt (legalább 45 óra) viszont tilos a járműben tölteni. Ugyanez igaz a csökkentett heti pihenő kompenzálásaként tartott, 45 óránál hosszabb pihenőre. Ezeket megfelelő alvási és tisztálkodási lehetőséget biztosító szálláson kell eltölteni, amelynek a járművön kívüli költségét a munkáltató fedezi. A csökkentett heti pihenő (legalább 24 óra) járműben is tölthető. Rendszeres heti pihenőhöz vagy kompenzációs pihenőhöz tehát minden esetben szállást kell keresned.
A fény, a zaj és a hőmérséklet befolyásolja az alvás minőségét. Sötétítő függöny, füldugó és álló motor mellett is működő légkondicionáló javíthat az alvás minőségén. Az alvás előtti órában tedd le a telefont. Igyekezz minden nap nagyjából ugyanakkor aludni és kelni, mert a test megszokja a rutint.
Válassz biztonságos, megvilágított parkolót, mert biztonságérzet nélkül nehéz pihenni. Az otthoni napokon az alváshiányt nem érdemes végigaludni, inkább fokozatosan állj vissza a rendes ritmusra. Az otthoni időről a Családi élet kamionsofőrként című cikkünk is szól.
Rövid ellenőrzőlista indulás előtt és a szünetekben
- Indulás előtt: állítsd be az ülést, a háttámlát, a fejtámlát, a kormányt és a tükröket.
- Szünetben: sétálj egy kört, nyújtsd át a csípődet, igyál vizet.
- Heti pihenőnél: a rendszeres heti pihenőre keress rendes szállást, amelynek költségét a munkáltató fedezi.
- Papírok: tartsd nyilván az orvosi alkalmassági igazolás lejárati dátumát.
- Panasz esetén: ha a hát- vagy lábfájdalom több napig tart, fordulj orvoshoz.
Ha a kamionos pálya érdekel, a KamionJogsi C kategóriás képzésével megteheted az első lépést.